Hyvä harjoittelu

Hyvä harjoittelu on paljon muutakin kuin vain sitä, että tekee jäällä kaikkensa. Tästä osiosta löydät vinkkejä urheilijaksi kasvamiseen.

Vaatteet ja varusteet

Huolehdi, että sinulla on aina mukana asianmukaiset, säähän ja treeneihin sopivat varusteet.

• Urheilijan alusvaatteet ovat hyvin istuvat ja tukevat: käytä sopivia urheiluliivejä ja kunnollisia pikkuhousuja. Stringit ja push-upit voi jättää vapaa-ajalle.
• Tekninen kerrasto on talvella ehdoton. Se pitää lämpimänä ja siirtää hien pois iholta.
• Alusvaatteiden päälle voi pukea juoksutrikoot tai tuulihousut, T-paidan, hupparin ja takin.
• Jäähallissa käytetään varrellisia urheilusukkia. Ne suojaavat jalkoja luistimissa myös hankaumilta.
• Talvella päälle kannattaa laittaa lämmin, hengittävä takki, jossa on tuulen varalta huppu.
• Lenkkarien valinnassa kannattaa olla tarkkana. Mitä enemmän kärsit rasitusvammoista, sitä tuetummat ja pehmustetummat tossut kannattaa hankkia.
• Muista talvella myös pipo, hanskat ja kaulahuivi. Pää ja kaula haihduttavat eniten lämpöä, joten niiden suojaaminen on terveenä pysymisen kannalta tosi tärkeää.
• Teroituta luistimet ennen peliin valmistavia treenejä, jotta ehdit testata niitä ennen peliä.
• Huolehdi, että varusteesi ja mailasi ovat ehjiä ja sopivan kokoisia.
• Treenien tueksi kannattaa hankkia sykemittari, jolla voi tallentaa ja seurata omaa liikkumista.

Alkulämmittely

Alkulämmittely on tärkeä osa jokaista treeniä ja peliä. Se virittää kehon treeni- tai pelitilaan, jotta treenien vaikutus tarttuu parhaiten ja tulokset paranevat. Se myös vähentää loukkaantumisriskiä.

Alkuverkan tehon pitää nousta loppua kohti: lihakset eivät saa jäähtyä lämmittelyn jälkeen. Älä siis jää alkuverkan jälkeen maahan makoilemaan tai pue varusteita toisaalta liian aikaisin.

Oikea järjestys:

• Verenkierto- ja hengityselimistön herättely (aineenvaihdunta, lihasten ja nivelten aktivointi, hölköttelyt, laukat, pumppaavat liikkeet)
• Keskushermosto (keskittymistä vaativat, motorisesti haastavat liikkeet, aivojumppa)
• Lihaspituudet (avaavat liikkeet)
• Liike ja liikkuminen (tasapaino, motoriikka, koordinaatio, pallottelut, hypyt ym.)
• Treenissä tarvittavat lihakset (meillä keskivartalo ja jalat: kyykyt, vatsat)
• Suorituksen lämmittely (oikea tekniikka ja keskittyminen suorituksenomaisesti: spurtit, terävät hypyt ym.)
• Henkinen vireystila (keskittyminen)

Tee peliin valmistavasta alkulämmittelystä itsellesi rutiini!

Pelit ja treenit

• Valmistaudu hyvin: nuku ja syö sopivasti.
• Keskity ohjeisiin. Kysy rohkeasti, jos et ymmärrä jotain.
• Keskity vain treeneihin ja peleihin: älä kuuntele katsomoa, jätä vastustajan kommentit omaan arvoonsa, älä valita tuomarilinjasta.
• Maali on paras kosto. Jäähy haittaa vain omaa joukkuetta.
• Pelaa hetkessä: mieti, mitä voit parantaa juuri nyt.
• Ole järkevä ja fiksumpi kuin vastustaja. Älä luistele päin, vaan ohjaa vastustaja laitaan ja karvaa rengas vasta sitten itsellesi.
• Yritä aina päättää hyökkäys maaliin. Syötä silloin, kun sinulla ei ole maalipaikkaa.
• Haasta puolustajaa aina, kun siihen on mahdollisuus: yritä ohi tai anna hyvä syöttö.
• Voita aina tilaa vastustajalta.
• Älä anna tilaa vastustajalle. Ole vähintään mailanmitan päässä vastustajasta.
• Nouse aina laidasta kohti keskustaa.
• Muista suojata rengasta, mutta pidä pää ylhäällä ja pysy liikkeessä.
• Keskity aina laukaukseen.
• Jatka vedon jälkeen aina irtorenkaan perään.
• Pelaa jokainen tilanne loppuun asti: jos menetät renkaan, paikkaa tilanne. Älä koskaan suorista selkää ja lähde vaihtoon kesken kaiken.Loppuverkka

Loppuverkka, huoltava harjoittelu ja palautuminen

• Loppuverkka on osa treeniä. Se käynnistää palautumisen.
• Jäätreenissä maitohappo ei lähde poistumaan lihaksista, siksi loppuverkalla on hyvä hölkkäillä tai kävellä reippaasti noin 15 minuuttia ja tehdä sen päälle huolelliset venyttelyt. Venyttelyt voi tehdä myös kotona.
• Varaa aina treenin jälkeen noin 15-30 minuuttia pieneen hölkkään ja venyttelyyn.
• Huoltava harjoittelu tarkoittaa kotona tehtävää liikkuvuusharjoittelua: käy pienellä kävelyllä ja venyttele silloin, kun ei ole yhteisiä treenejä.
• Huoltava harjoittelu ehkäisee vammoja, nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituksia. Se vähentää myös lihasjännitystä, kasvattaa liikelaajuuksia, parantaa koordinaatiota ja rentouttaa kehoa.
• Huolehdi palautumisesta syömällä ja juomalla riittävästi sekä nukkumalla ja lepäämällä hyvin.
• Älä roiku tuntikaupalla tabletilla, koneella, pelikonsolilla tai puhelimella: nouse välillä ylös ja liiku. Ulkona käynti edes vartiksi vaikka koiran kanssa saa veren kiertämään ja happea aivoille.

Tavoitteet ja harjoituspäiväkirja

Sitoutuminen

• Käy treeneissä ja peleissä.
• Noudata joukkueen kanssa yhdessä sovittuja sääntöjä.
• Tee töitä yhteisten tavoitteiden saavuttamiseksi.
• Keskity kaikkiin treenin osa-alueisiin (alku- ja loppuverkat myös).
• Tee treeneistä kiva tapahtuma kaikille.
• Jos olet loukkaantunut tai kipeä, älä tule treeneihin.
• Huolehdi itsestäsi, jotta pysyt terveenä ja treenikykyisenä: riittävästi vaatteita talvella (pipo, varrelliset sukat, kaulahuivi, takki kiinni ym.), syö (terveellinen ruoka, säännöllinen ateriarytmi), nuku (säännölliset ja riittävät yöunet) ja lepää hyvin (vietä aikaa myös muualla kuin hallilla).
• Jokaisella treenillä on tarkoitus. Älä jätä niitä tekemättä.
• Hengästyminen ja pieni lihaskipu kuuluvat urheiluun. Muista, että vain mukavuusalueelta poistuminen kehittää. Kun olet väsynyt, voimavaroistasi on jäljellä vielä yli puolet.
• Pettymykset ja epäonnistumisetkin kuuluvat urheiluun ja tekevät onnistumisista ja voittamisesta makeampaa. Älä jää vellomaan ikävyyksiin, vaan mieti aina, mitä seuraavaksi teet paremmin.
• Muista, että olet osa joukkuetta. Sooloilu ja yhteisten sääntöjen noudattamatta jättäminen on aina epäkohteliasta ja itsekästä muita kohtaan.
• Nauti pelaamisesta! Positiivinen ja iloinen asenne tarttuu muihinkin.
• Kannusta kaveria!

Oma tsekkauslista, avainasiat

• Mieti tärkeimmät pelissä tarvitsemasi taidot ja keskity niihin erityisesti ennen peliä.
• Käy jäällä aina oma tsekkauslista läpi lyhyesti ja keskittyneesti ennen yhteisiä lämmittelyjä.
• Mitä paremmin hallitset tärkeimmät taitosi, sen itsevarmempi olet.

Tavoitteet peliin

• Mieti jokaiseen peliin sopiva tavoite. Se auttaa sinua keskittymään peliin ja saamaan onnistumisia.
• Lista voi olla vaikka tällainen: 6 onnistunutta syöttöä tai vetopaikkaa kaverille, 6 onnistunutta veto- tai syöttöpaikkaa maalin edessä, 3 laukausta pelissä, 4–6 kertaa pelissä ribarivalmiudessa, oma kenttä voittaa pelinsä tasakentällisillä pelatessa.

Treenipäiväkirja ja muu seuranta

• Käytä joko sähköistä tai paperista treenipäiväkirjaa.
• Kirjaa ylös ainakin seuraavat asiat: treenipäivä, treeni ja fiilis.
• Teet treenipäiväkirjaa itseäsi varten, mutta sitä tarvitaan esimerkiksi, jos haluat hakeutua urheilulukioon tai pääset alue- tai maajoukkueeseen. Päiväkirjan täyttäminen paljon jälkikäteen on hyödytöntä.
• Mitä tarkemmin kirjaat treenejä, sitä enemmän siitä on hyötyä ja sitä paremmin voit seurata kehitystäsi ja tavoitteidesi saavuttamista.
• Voit kirjata treenipäiväkirjaan myös seuraavia asioita: maksimisyke, keskisyke, oheistreenien liikkeet ja toistot, kuntosalitreenien liikkeet, painot ja toistot, treenin kesto, liikuttu matka jne.
• Lisää päiväkirjaan myös kunto- ja luistelutestien tulokset.
• Pyydä valmentajalta säännöllisesti palautetta harjoittelustasi sekä vinkkejä treenaamiseen.