Ravinto

Säännöllinen ateriarytmi

• Säännöllinen ateriarytmi on urheilijan elämän perusta.
• Syö täysipainoinen ateria 3–4 tunnin välein: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.
• Peli- tai turnauspäivänä ateriarytmi voi olla erilainen.
• Älä jätä aamiaista väliin. Herää mieluummin aikaisemmin ja syö edes jotain pientä ennen kouluun tai treeneihin lähtöä.
• Kun syöt riittävän usein kunnolla, sinun ei tarvitse napostella aterioiden välillä.
• Syö lämmin ateria vähintään 3 tuntia ennen peliä tai treenejä. Välipalan voi syödä 2 tuntia ennen ja hedelmän tms. vielä juuri ennen treeniä.
• Tyhjällä mahalla treenaaminen kasvattaa loukkaantumisriskiä ja heikentää keskittymiskykyä.

Aterian koostumus

• Syö laadukkaasti (vältä valmisruokia) ja monipuolisesti (syö erilaisia ruoka-aineita)
• Syö kohtuullisesti (älä ahmi), säännöllisesti ja riittävästi (vatsa täyteen).
• Kokonaisuus ratkaisee: kun syö valtaosin terveellisesti, voi välillä herkutella.
• Hyvä ateria kootaan lautasmallin mukaan: puolet salaattia (värikkäät osat, kasvikset, hedelmät, marjat), neljäsosa hiilihydraattia (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia tai palkokasveja, kuten papuja) ja neljäsosa proteiinia (maitovalmisteet, liha, kala, kananmuna, soijavalmisteet).
• Juo ruuan kanssa aina ainakin vettä.
• Suosi sokeroimattomia ja maustamattomia jogurtteja ja rahkoja. Lisää niiden joukkoon hedelmiä tai marjoja, niin ne saavat hyvin makua.
• Syö kalaa pari kertaa viikossa: saat omega 3 -rasvahappoja ja D-vitamiinia.
• Kananmuna on hyvä eväs urheilijalle: se auttaa palautumaan ja vahvistaa lihaksia.
• Täysjyväviljatuotteista saat hiilihydraattien lisäksi tärkeitä suojaravintoaineita ja kuituja.
• Syö kaksi hedelmä- tai marja-annosta päivässä. Parhaita ovat tuoreet hedelmät sellaisenaan.
• Suosi täysmehuja ja käytä janojuomana vettä.
• Juo päivän aikana noin 2 litraa vettä.
• Opettele syömään erilaisia ruokia ja maistelemaan erilaisia makuja. Isonakin voi vielä oppia syömään vaikka mitä!

Hiilihydraatit

• Varastoituvat lihaksiin.
• Toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä: näiden avulla jaksat pelata.
• Vähentävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta.
• Ylläpitävät tasaista verensokeria.
• Syö hiilihydraatteja jokaisella aterialla.
• Hiilihydraatteja saa täysjyväviljasta, hedelmistä ja palkokasveista.
• Myös myslipatukat ja smoothiet ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä, kunhan niissä ei ole lisättyä sokeria.

Proteiinit

• Lihasten ja luuston tärkein rakennusaine.
• Liikunta kasvattaa proteiinintarvetta.
• Proteiineja saa parhaiten eläinperäisistä tuotteista: maito, liha, kala, kananmuna, raejuusto, rahka, jogurtti.
• Kasvikunnasta soija on hyvä proteiinin lähde.

Rasvat

• Rasvoja tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
• Rasvat lisäävät vastustuskykyä sekä edistävät hermojen ja lihasten yhteistyötä, mikä on urheilussa tosi tärkeää.
• Aivot, sydän ja verisuonet tarvitsevat hyviä rasvoja toimiakseen kunnolla.
• Rasvoja ei tarvitse saada jokaisella aterialla, mutta niitä pitää saada riittävästi joka päivä.
• Hyviä rasvoja saat seuraavista elintarvikkeista: rasvainen kala (lohi, kirjolohi), rypsiöljy, oliiviöljy, siemenet, pähkinät, avokado, margariini.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

• Kasviksia voi syödä melkeinpä niin paljon kuin jaksaa.
• Ennen peliä kasvikset eivät ole hyvä vaihtoehto, koska ne sulavat niin hitaasti.
• Banaania, omenaa tai hedelmäsosetta voi syödä myös ennen peliä.
• Kasviksista saa antioksidantteja. jotka pitävät urheilijan terveenä, suojaavat lihaksia ja keuhkoja sekä muita kudoksia liikunnan rasitukselta, auttavat lihaksia palautumaan sekä kasvattavat vastustuskykyä ja ylläpitävät sitä.

Pelieväät

• Pelimatkoille kannattaa varata evääksi kasviksilla ja kinkulla, broilerilla tai kalkkunalla täytettyjä leipiä, hedelmiä, smoothieta ja jotain proteiinipitoista, kuten rahkaa tai jogurttia. Pehmeä kylmälaukku mahtuu pieneen tilaan ja pitää eväät viileinä koko reissun.
• Bussissa kannattaa aina pitää mukana vesipullo. Sokeroituja mehuja ei kannata juoda pelimatkalla, koska ne aiheuttavat nopeita verensokerin heilahteluja, jotka vaikeuttavat muun muassa keskittymistä.
• Pelin aikana voi syödä hedelmiä, myslipatukan tai hedelmäsosetta. Suklaa tai muut karkit eivät kuulu pelieväisiin.
• Nuoren urheilujuoma on vesi.
• Turnauspäivinä voi juoda pelien välillä hiilihapotonta urheilujuomaa.

Palautuminen

• Palautuminen alkaa heti treenin tai pelin jälkeen.
• Ruokailurytmi kannattaa aina sovittaa hyvin yhteen treeniaikataulun kanssa. Mieti, milloin ehdit syödä kunnollisen lämpimän aterian.
• Pelin jälkeen kannattaa varata mukaan banaani, omena tai hiilihydraattipitoinen hedelmäsose, joka käynnistää palautumisen nopeammin.
• Pelin ja treenin jälkeen kannattaa myös juoda vettä, jotta nestetasapaino palautuu urheilun jälkeen.

Herkuttelu

• Herkuttelu on ok muutaman kerran viikossa.
• Kun syö pääosin terveellisesti, voi silloin tällöin syödä hampurilaisia, ranskalaisia, sipsejä ja karkkeja ja juoda limsaa. Ne eivät kuitenkaan ole urheilijan päivittäistä ravintoa.
• Rasva ja liiallinen sokeri hidastavat palautumista ja lihasten toimintaa.

Alkoholi, nuuska, huumeet ja tupakka

• Päihteet eivät kuulu urheilijan elämään.
• Alkoholi hidastaa palautumista ja heikentää harkinta- ja vastustuskykyä.
• Alkoholi hidastaa vammojen parantumista ja huonontaa unen laatua.
• Nuorilla alkoholin ja muiden päihteiden käyttö hidastavat kehitystä.
• Krapulassa pelaaminen tai harjoitteleminen rasittaa sydäntä ja voi olla hengenvaarallista. Illalla juotu alkoholi haittaa tarkkuutta, päätöksentekoa, reaktiokykyä ja koordinaatiota vielä seuraavanakin päivänä.
• Tupakka ja kannabis heikentävät hapenottokykyä.
• Rohkea ja fiksu on se, joka uskaltaa kieltäytyä. Tupakan ja päihteiden käytössä ei ole mitään hienoa. Parhaat kokemukset koetaan selvin päin

Lepo

• Lepo on tärkeä osa onnistunutta urheilusuoritusta. Väsyneenä ei tehdä huippusuorituksia.
• Nuku aina vähintään 8 tunnin yöunet.
• Älä roiku illalla viimeiseksi koneella, tabletilla tai puhelimella. Näytön valo lykkää nukahtamista, kun aivot pysyvät virkeinä.
• Jätä bileet ja muut kissanristiäiset väliin peliä edeltävänä iltana. Valvominen haittaa valmistautumista ja keskittymistä ja lisää loukkaantumisriskiä. Kaverin kanssa voi kyllä pitää vaikka leffaillan, kunhan muistaa mennä ajoissa nukkumaan.
• Herää ennen peliä hyvissä ajoin (noin 3–4 tuntia ennen pelin alkua), jotta ehdit syödä hyvän aamiaisen ja olet hereillä, kun peli alkaa. Hyvä valmistautuminen ehkäisee vammoja ja auttaa muodostamaan urheilijan rutiineja.
• Kroppa ja pää vaativat välillä löhöilyä, jotta jaksaa taas käydä koulua ja mennä seuraaviin treeneihin.

Muu elämä, ystävät ja perhe

• Perhe ja ystävät ovat urheilijalle tärkeä tukiverkko. Pidä huolta tärkeistä ihmissuhteistasi.
• Koulu ja opiskelu ovat aina urheilun etusijalla. Monet menot ovat kuitenkin sovittavissa sekä koulun että joukkueen kanssa, kun ne ottaa ajoissa esille.
• Kokeet, koeviikot, harjoittelut ja läksyt kerrotaan koulussa hyvissä ajoin: tee aikataulu, älä jätä lukemista viimeiseen iltaan!
• Liikkuminen edistää myös oppimista. Treenit ovat hyvä tauko lukemiselle.
• On hyvä, että pelaajalla on muitakin harrastuksia. Välillä niiden takia voi olla pois, mutta yritä järjestää muut harrastukset niin, että pääset ringettetreeneihin mahdollisimman usein.
• Kaverit ja ringeten ulkopuolinen elämä ovat tärkeitä. Muista nähdä myös muita kavereita ja tehdä muita juttuja silloin, kun ei ole treenejä.
• Suunnittele matkat ja muut erikoismenot hyvissä ajoin ja kerro niistä joukkueelle, jotta tiedetään, että pelaajia on aina kaikissa tapahtumissa riittävästi. Muista, että alku- ja loppuverkat kuuluvat treeniin. Moneen paikkaan ehtii vielä treenin jälkeen ja vapaapäivinä on aikaa tehdä vaikka mitä!